ganar peso

Alimentos para Aumentar Masa Muscular, Ayuda para Ectomofos / Freedom Fitness and Workout

Alimentos para aumentar masa muscular y ganar peso de manera racional

Muchas personas que practican deportes de fuerza o explosividad desean ganar algunos kilos a su masa corporal, pero hay que asegurarse siempre de hacerlo de manera racional y bajo un control para que no perjudique nuestra salud. Para la gente que esta en el proceso de ganar peso, conocer los alimentos para aumentar masa muscular y alimentarse correctamente tiene que ser la parte principal de su plan de entrenamiento. Para las personas que comen sin parar con la esperanza de ganar peso, este articulo le puede resultar una valiosa fuente de información para alcanzar su objetivo.

 

Como ganar peso?

alimentos para aumentar masa muscular

photo credit: ericmay via photopin cc

En teoría un individuo estandard debería consumir 500 cal/día por encima de su ingesta habitual para añadir un kg por semana, pero claro, no hay dos personas, ni dos metabolismos iguales, por esa razón sería interesante que cada persona hiciera algunas pruebas con ellos mismos para saber que le funciona mejor.

Hace alguno años se llevó a cabo un estudio, en el que algunas personas se ofrecían voluntarias para ser sobrealimentadas con el objetivo de añadir un 25% a su peso habitual, comiendo excesivamente sin demasiado control de los alimentos ingeridos. De todas esas personas solo ganaron peso o engordaron, los que tenían antecedentes familiares con sobrepeso. Estudios actuales afirman que nuestro organismo puede ajustar su metabolismo para mantener su peso heredado genéticamente .

Si te es muy difícil ganar peso, puede que tengas antepasados de igual genética de delgadez y hayas heredado el metabolismo. Por eso hay personas que responden mejor que otros a los estímulos de algún deporte.

Muchas personas cometen el error de creer que la mejor manera de ganar peso o músculo, es ingerir un exceso de proteínas y no hay nada mas alejado de la realidad ya que un exceso proteínico no  se convierte en músculo, ni se almacena.

El camino correcto para personas ectomorfas es consumir calorías extras que provengan principalmente de carbohidratos, si a ello le añades un correcto entrenamiento de fuerza, tu cuerpo debería aumentar el tamaño de las fibras musculares y, en consecuencia, ganar peso.

 

Incrementa las calorías

Mi experiencia personal como hectomorfo extremo (55kg con 18 años y 177cm de estatura), me llevó a experimentar y estudiar mucho en mis primeros años de entrenamiento y eso me proporcionó un buen conocimiento sobre mi cuerpo y sus reacciones a los diferentes estímulos. Actualmente, sigo midiendo 177cm de estatura pero mi peso se ha incrementado hasta los 77kg con 27 años y he aprendido a escuchar a mi cuerpo para saber qué y cuando debo comer; Por ejemplo, si quiero ganar peso o mi entrenamiento ha sdo extenuante, ingiero carbohidratos simples y complejos las horas siguientes a mi entrenamiento. Si por lo contrario quiero perder grasa, controlo la ingesta de carbohidratos post-entrenamiento.

Hoy en día no necesito aumentar demasiado mi masa muscular y por eso mi objetivo es estar estable en mi peso o ganar masa muscular limpia y lentamente, por esa razón simplemente cómo cuando tengo hambre auque siempre límpio (soy vegetariano). Cada cuerpo reacciona diferente (dentro de unos margenes) así que no te debe dar miedo experimentar con diferentes alimentos, horarios, etc… eso te ayudará, con el tiempo, a conocer mejor a tu cuerpo y lo que te funciona.

Si tu día a día es muy ajetreado y dispones de poco tiempo para alimentarse correctamente y conseguir esas calorías adicionales, una buena manera de hacerlo es llevar siempre alguna fuente de carbohidratos siempre encima, galletas, frutos secos… también te serán útiles esto consejos:

  • Come carbos complejos justo antes de irte a dormir para abastecer tus músculos durante las horas de sueño.
  • Aumenta la ración algo mas de lo habitual en las tres comidas principales .
  • Ingiere alimentos muy calóricos.

Al diseñar tu plan alimenticio, recuerda que las grasas son los alimentos donde se concentran mas calorías, muchos alimentos ricos en proteína contienen bastantes grasas como el queso, la carne roja o el aceite de oliva así que son bastante caloricos. Hay que tener en cuenta que las grasas saturadas que contienen estos alimentos pueden ser perjudiciales para la salud ( piel de pollo, mantequilla, beicon, queso…) así que no abuses de ellos y céntrate en las grasas mono y poliinsaturadas, que son saludables para ti ( nueces, almendras, salmón, aceite de oliva…) sigue una dieta rica en carbohidratos y añade algunos de estos alimentos a esa base.

Aquí tenéis una lista de alimentos para aumentar masa muscular de manera saludable:

  1. Cereales fríos; Muesli, nueces con pasas, avena…
  2. Zumos; Los de plátano, melocotón, uva o manzana… contienen mas calorías que los de frutas ácidas.
  3. Frutas; Muy recomendables para éste fin son los plátanos, dátiles, pasas, piña…
  4. Leche; Para que sea mas calorica puedes añadir cacao en polvo o una cucharada de leche en polvo.
  5. Tostadas; Úntalas con mermelada, mantequila de cacahuete o almendra, miel o aceite de oliva.
  6. Pan; Es recomendable consumir principalmente los menos refinados, ya que contienen más nutrientes y el pico de insulina es menos pronunciado. Son mas densos y pueden contener semillas.
  7. Legumbres; Excelente alimento sano y rico en calorías saludables, garbanzos, alubias, lentejas…
  8. Verduras; Guisantes, maíz o zanahorias contienen mas calorías que otras verduras con mas agua.
  9. Patatas; Un super alimento barato y efectivo.

Si ingieres 500 o 1000 calorías extras en tu dieta deberías empezar a ganar peso de manera saludable. Mide tu grasa corporal periódicamente para asegurarte de que tu aumento de masa es músculo y no grasa. No olvides ejercitarte con asiduidad , sé paciente, come sano y desarrolla buenos hábitos alimenticios para toda la vida.

Si quieres saber mas sobre nutrición y que pautas seguir este arículo puede que te sea útil 5 consejos para la nutrición deportiva .

 

 

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