Aumentar Resistencia Muscular y Estamina dominadas fondos flexiones

Aumentar la Resistencia Muscular y Estamina

Cuando hablamos de resistencia muscular y estamina muchas personas lo asocian automáticamente a cosas como correr o montar en bicicleta. El hecho es que aumentar la resistencia muscular y estamina es un componente clave de la aptitud física que se determina por capacidades como resistencia cardiovascular, fuerza muscular, flexibilidad y composición corporal de una persona.

La resistencia muscular o estamina se puede definir como la capacidad del músculo para contraerse estática o dinámicamente, o ejercer una fuerza sub-máxima, durante un periodo de tiempo prolongado. Y nos proporciona una mayor calidad de vida y cantidad de beneficios para la salud además de unos músculos, huesos, tendones y ligamentos más fuertes.

Aumentar Resistencia Muscular y Estamina dominadas fondos flexiones

Es necesario comprender que hay una gran diferencia entre la masa muscular y el reclutamiento muscular. Así que ¿cómo es que un músculo puede ser pequeño en los deportes de resistencia, y aún así ser capaz de producir la fuerza y ​​potencia?

La respuesta está en la relación entre los nervios, los músculos y algo que se llama las unidades de motoras. Una unidad motora se define como un nervio y todas las fibras musculares estimuladas por ese nervio. Si la señal de un nervio es demasiado débil para estimular la unidad motora,pocas fibras contráctiles de esa unidad motora se contraerán. Pero si la señal es lo suficientemente fuerte, conseguiremos contraer todas las fibras de esa unidad motora.

Por lo tanto, puedes tener un número relativamente pequeño de unidades motoras, pero con un entrenamiento adecuado, puede adquirir la capacidad de reclutar un número significativo de esas unidades motoras de forma simultánea. Si este es el caso, no necesitas mucho músculo, pero sólo la habilidad de ser capaz de reclutar totalmente esos músculos, y con un entrenamiento de fuerza máxima o cuasi-máxima o  utilizando técnicas como ejercicios isométricos y repeticiones  súper lentas es cómo esto se consigue.

Hay muchas maneras de aumentar nuestra resistencia muscular y estamina. Si deseas hacerlo hay algunos consejos que no debes dejar de seguir para lograr el máximo beneficio en tus musculos:

 

Nº 1: Aumenta tu fuerza máxima

Nunca me cansaré de repetir lo importante que es aumentar la fuerza máxima para cualquier atleta y para la población en general que se preocupa por su estado físico. No solo es importantísimo sinó que debe ser uno de los primeros pasos a seguir para conseguir la mayoría de los objetivos. Créeme, NO DEJES DE MEJORAR TU FUERZA MÁXIMA!

La fuerza absoluta la podemos comparar con un recipiente. Si tu recipiente es grande más “cosas” podrás poner dentro, si tu recipiente es pequeño, cada pequeño progreso será una gran batalla. Tener más fuerza absoluta hará que tu resistencia muscular aumente y los objetos (por ejemplo tu cuerpo) se sientan más ligeros y te permitirá controlarlo mucho más tiempo con menor esfuerzo.

 

Nº2: Muevete mejor

Otro consejo importante que quiero darte es que si te quieres mover más primero debes aprender a moverte bien porque además de gastar menos energía, correrás menor riesgo de lesiones.

Cualquiera que quiere mejorar su resistencia muscular normalmente es porque tiene el objetivo de hacer cualquier actividad física durante más tiempo. Si tu elasticidad, rango de recorrido y postura no son correctas, tendremos “fugas de energía” que nos provocarán un cansanció mas prematuro. Así que cuida tu movilidad y tu técnica para hacer que tu cuerpo mejor y, en definitiva, más eficientemente.

 

Nº3: Sobrecarga progresiva

Esto significa que aumentes sistemática y inteligentemente tu carga de trabajo, ya sea disminuyendo los descansos, aumentando repeticiones , peso, velocidad, etc… Es muy importante interiorizar este consejo porque de lo contrario, si hacemos lo mismo una y otra vez, eventualmente no se poducirá ningún beneficio adicional. NUESTRO OBJETIVO ES EL PROGRESO!

 

Nº4: Utiliza semanas de descarga

Una manera segura de no llegar a mesetas de estancamiento es tomarte una semana de descarga cada 4 o 6 semanas. No dejar completamente tu entrenamiento, pero si reducirlo por ejemplo al 50% durante una semana. Esta técnica permitirá que tu cuerpo se recupere completamente de los duros entrenamientos y hacer serios avances, para volver con la máxima energía a tu rutina de entrenamientos habitual.

 

Aumenta tu resistencia muscular y estamina en los ejercicios con peso corporal

A continuación voy a darte algunas estrategias para aumentar el numero de repeticiones máximas que puedes hacer en una sola serie de cualquier ejercicio de calistenia.

1- Utiliza bandas de resistencia.

Aumentar Resistencia Muscular y Estamina dominadas fondos flexiones

Ya sea en dominadas, fondos, flexiones pino etc… Puedes ayudarte de las bandas elásticas para reducir la dificultad de algún ejercicio en concreto y poder hacer más repeticiones. Por ejemplo puedes hacer las repeticiones que puedas sin asistencia y despues usar la banda elástica, o puedes utilizar varias bandas de diferente dureza para controlar la asistencia que utilizas y poder archivar muchas más repeticiones. La ventaja de éstas es que la mayor parte del esfuerzo lo continuas haciendo tu, ya que la mayor parte de la asistencia es en la parte inicial del recorrido.

2- Utiliza variaciones mecánicamente más favorables.

Por ejemplo en dominadas puedes empezar por unas cuantas repeticiones de agarre prono, seguidamente agarre supino y finalmente unas cuantas más con agarre neutro.

3-Negativas.

Consiste en empezar el ejercicio desde la posición final de la fase concéntrica y hacer todo el recorrido del movimiento excéntrico de manera controlada, posicionarte otra vez con ayuda en la fase final del movimiento concéntrico y repetir. Unos 5″ de control en la fase excéntrica es suficiente para que sea altamente efectivo.

4- Alta frecuencia.

Repite el maldito ejercicio cada vez que puedas! Eso si, nunca acabes cansado al finalizar una serie, con menos de un 50% de tu máximo de repeticiones es suficiente para que tu cuerpo gane eficiencia en ese movimiento. Siguiendo el ejemplo de las dominadas, instala una barra de dominadas en la puerta de tu habitación y cada vez que pases debajo de ella haz alguna repetición, al final del día habrás completado un numero nada despreciable de ellas.

5- Isométricos y súper lento.

El entrenamiento isometrico produce altos niveles de ácido láctico y quemazón en el músculo, pero, si quieres aprender un movimiento correctamente es mucho más fácil de aprender a utilizar los músculos correctos cuando se mantiene una posición o se hace de manera muy lenta, además la contracción cada una de las fibras es más prolongada.

Así que si utilizas algo como los isométricos o repeticiones súper lentas, simplemente mantendrás durante más tiempo bajo tensión a los musculos de cualquier posición en particular que estés tratando de aprender o perfeccionar.research paper

MRY – sumptuous nubile poked hard

Si te ha Gustado Compártelo!!