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Como estructurar tu entrenamiento con el triangulo FIV

Dejame contarte algo que puede que dispare tu progreso… Aprender como estructurar  tu entrenamiento de calistenia o de cualquier otra disciplina no es una opción, es algo fundamental para que tu entrenamiento te reporte los resultados deseados y puedas alcanzar más rápidamente los objetivos marcados. Anota, recuerda, hazte un poster o lo que prefieras pero éstos tres parámetros deberían ser mandamientos para tí, algo así como vasos comunicantes que debes mantener equilibrados.

  1. INTENSIDAD
  2. FRECUENCIA
  3. VOLUMEN

 

Si eres de l@s que tan sólo con pensar en un largo día sin entrenamiento, sudores y escalofríos recorren tu cuerpo… Si tu determinación por conseguir tu objetivo hace que llegues al límite a diario… Si tus sesiones se hacen interminables y siempre quieres un ejercicio más… Bienvenido al club de los EXTREMADAMENTE MOTIVADOS.

En este club puedes cojer dos caminos;

El de la izquierda te conducirá a estresar tu sistema nervioso central de tal manera que tu progreso no sólo se estanque sinó que entre en recesión. El de la derecha convertirá tu cuerpo en una maquina lanzada hacia sus objetivos!

Para el camino de la derecha primero debes hacer tus deberes y aprender a administrar bién estos tres parametros, ya que nadie puede entrenar a diario, con un gran lastre y con un gran numero de series y repeticiones sin que se produzca una disminución de su capacidad de trabajo y además lesionarse.

A continuación un diagrama que encontré (no lo he inventado yo)  para ilustrar todo esto gráficamente:

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Podríamos llamarlo triángulo FIV. El punto rojo del centro serías tu. Puedes estar en cualquier parte dentro del triangulo poro cuanto más cerca estés de una esquina, más te alejarás de las otras dos.

Para poner algunos ejemplos utilizaremos el famoso “Arround The World”, y definiremos éste numero de repéticiones como tu máximo en una serie: 10 Dominadas, 15 Fondos, 20 flexiones.

 

 

  1. ALTA intensidad- media frecuencia – bajo volumen

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Este esquema te podría ser útil para aumentar tu fuerza máxima sin demasiado incremento de músculo, se acostumbra a utilizar lastre si tu nivel es medio/alto con lo cual disminuirías tu deficit de fuerza, principal objetivo de un atleta con peso corporal. Por supuesto, incrementarías el número máximo de repeticiones sin peso añadido.

 

Lunes – 2 series de 3 Dominadas con +20kg, 5 Fondos con +30kg, 7 flexiones con + 40kg.

Martes – Descanso.

Miercoles – 2 series de 3 Dominadas con +20kg, 5 Fondos con +30kg, 7 flexiones con + 40kg.

Jueves – Descanso.

Viernes – 2 series de 3 Dominadas con +20kg, 5 Fondos con +30kg, 7 flexiones con + 40kg.

Sábado – Descanso.

Domingo – Descanso.

 

  1. ALTA frecuencia – medio volumen – baja intensidad

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Supongamos que quieres ser bueno en algún ejercicio concreto… Este esquema haría que aumente la técnica, la facilidad de realizar esos ejercicios y la resistencia sin apreciables ganancias de músculo. Es recomendable no escojer demasiados ejercicios con este método y no terminar fatigado en ninguna de las series para conseguir una rápida recuperación. Sería algo así:

 

Lunes – 8 series de 2 Dominadas, 3 Fondos, 4 flexiones.

Martes – 8 series de 2 Dominadas, 3 Fondos, 4 flexiones.

Miercoles – 8 series de 2 Dominadas, 3 Fondos, 4 flexiones.

Jueves – 8 series de 2 Dominadas, 3 Fondos, 4 flexiones.

Viernes – 8 series de 2 Dominadas, 3 Fondos, 4 flexiones.

Sábado – 8 series de 2 Dominadas, 3 Fondos, 4 flexiones.

Domingo – Descanso.

 

  1. Alto volumen – media intensidad – baja frecuencia

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La siguiente distribución sería apropiada para aumentar tu masa muscular , aunque también notarías beneficios en tu resistencia y fuerza, no sería el más adecuado para aumentar tus números de los ejercicios practicados. Podría ser algo así:

 

Lunes – 10 series de 8 Dominadas, 12 Fondos, 16 flexiones.

Martes – Descanso.

Miercoles – Descanso.

Jueves – Descanso.

Viernes – 10 series de 8 Dominadas, 12 Fondos, 16 flexiones.

Sábado – Descanso.

Domingo – Descanso.

 

Éstos són solo algunos ejemplos muy básicos para mostrar la idea, pero la cantidad de combinaciones es ilimitada si aprendes a hacerlo. Puedes alterna la intensidad dentro de una misma semana, a modo de recuperación activa, o incluso dentro de un mismo día, puedes hacer unos ejercicios de empuje un día y los de tracción el siguiente (recuerda que he cojido el “arround The World” como ejemplo) … pero el único aspecto que debe permanecer invariable es que a tu cuerpo le de tiempo de asimilar el trabajo, recuperar y que produzca la famosa supercompensación para obtener un buen progreso. Por supuesto estos esquemas deben ser reprogramados cada cierto tiempo para que ajustarlo en concordancia a tus nuevos números.

Escojas el método que escojas, recuerda calentar previamente con estiramientos dinámicos, mobilidad y regresiones lijeras del movimiento que vayas a entrenar. Después de entrenar estiramiento estático especificamente de los músculos que intervengan para una buena recuperación

Así que ahí está, aprende a combinar las puntas del triangulo y feliz progreso 🙂
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