dieta cíclica de hidratos de carbono

“Dieta Cíclica de Hidratos de Carbono”, convierte un buen cuerpo en un cuerpo EXCELENTE

Hoy me gustaría hablar de uno de los aspectos  más importantes en el rendimiento de un atleta… CORRECTO! Me refiero a la nutrición. Aportar los macro y micronutrientes necesarios es fundamental para que un deportista pueda llegar a su máximo potencial, pero… Que ocurre cuando entre tus objetivos están el ganar masa muscular  y el mantener bajos niveles de grasa corporal? Es posible conseguir ambos objetivos a la vez? Y si eso es cierto, tendré suministro de energía suficiente como para poder completar mis entrenamientos sin problemas?

Creo que traigo buenas noticias para todos aquellos que se hagan estas preguntas, a continuación voy a hablar de una de las mejores estrategias nutricionales que jamás haya conocido…

LA DIETA CÍCLICA DE HIDRATOS DE CARBONO!dieta cíclica de hidratos de carbono

Existen muchas dietas y métodos que mantienen tu abdomen limpio pero ésta en concreto es espectacularmente efectiva sobre todo cuando llegas a un estancamiento en la pérdida de grasa.  La dieta cíclica de hidratos de carbono se refiere a alternar días altos en carbohidratos y días bajos en carbohidratos.  Durante los días de entrenamiento pesado, como el día de piernas, es cuando más energía se consume y por lo tanto es cuando más hidratos de carbono vamos a consumir. En cambio en los días ligeros o de descanso podemos disminuir su ingesta.

Por supuesto, nuestras fuentes de hidratos deben ser lo más limpias posibles, como por ejemplo, patatas, arroz integral, pasta integral, avena y granos varios. Ésta variación en el índice de ingesta de carbohidratos sorprende a tu cuerpo y mantiene tu metabolismo despierto, siempre sin dejar de nutrir adecuadamente tu cuerpo y manteniendo niveles altos de energía.

 

La lógica detrás del método

Hay dos verdades claras cuando hablamos de la ganancia de músculo o de la pérdida de grasa:

  • Para aumentar la masa muscular necesitas consumir más calorías de las que utilizas durante el día.
  • Para perder grasa corporal necesitas consumir menos calorías que las que utilizas a lo largo del día.

 

Lo que comes es tan importante como la cantidad que se come. No obstante,  la cantidad total de alimentos que ingieres a lo largo del día, determina en gran medida si tu cuerpo va a eliminar grasa o ganar musculo.

Obviamente, el tipo de comida que comes afectará el resultado final. Si la mayor parte de tus calorías provienen de comida basura, con seguridad vas a ganar  más grasa que músculo. En el otro extremo, si la calidad de los alimentos es buena pero insuficiente en cantidad, lo más probable es que pierdas tejido muscular.

Otro aspecto a tener en cuenta es la insulina, que es una de las hormonas que más interviene en la construcción de tejido muscular. Cuanta más insulina tienes más masa muscular creas. Sin embargo unos niveles crónicamente altos de insulina van a hacer que almacenes grasa en tu cuerpo.

 

Como ves el arte y a la vez el secreto es mantener en equilibrio todos estos aspectos. Puede que parezca muy complicado pero en los siguientes puntos intentaré hacer comprender que no lo es tanto y la forma en que llevarlo a cabo.

 Cuantos días “bajos” y cuantos días “altos”?

Particularmente me gusta hacer ciclos de 7 dias, 3 altos y 4 bajos aunque en ocasiones invierto el número de altos por los bajos . Normalmente las dietas de pérdida de grasa acostumbran a tener muchos días bajos pero, lo que ocurre, es que si abusas de ellos (normalmente no hacer más de 3 seguidos) tu metabolismo se pone en modo hambre y crea una protección disminuyendo el consumo de calorías para ahorrar energía.

Si, en cambio, igualas la cantidad de días altos que de días bajos tu metabolismo arde como una máquina de vapor y, en general, vas a quemar más grasa, te vas a ver mejor, más fuerte y más limpio de grasa.

En cada caso particular puede ser distinto, puedes experimentar que es lo que funciona mejor para ti. Sólo intenta poner los días altos en los días de más consumo energético.

 

Entrenamiento cardio-vascular es fundamental!

Asegúrate de hacer cardio intenso o H.I.I.T 3, 4 o 5 veces por semana, no importa si son días altos o bajos pero debes hacer ejercicio cardio-vascular a menudo. Este tipo de ejercicio previene la acumulación de grasa en los días altos y te permite comer más sin almacenarla. Es muy importante éste punto, puedes leer el artículo “H.I.I.T” para entender lo que quiero decir y puedes encontrar algunas sesiones de este tipo de entrenamiento “aquí”.

Si te mantienes firme en tus sesiones de cardio de alta intensidad semanales te verás más y más rajado, mientras conservas el músculo durante el proceso, de esta manera conseguirás un cuerpo bien fibrado y te verás mejor.

Dieta Cíclica de Hidratos de Carbono

photo credit: Chicken Machboos and Fattoush. Breakfast 3.8.12  via photopin (license)

 Macro-nutrientes necesarios para la dieta

PROTEÍNAS:

Las proteínas son la base de esta dieta cíclica. Comiendo 6 veces al día (lo ideal para este tipo de dieta), independientemente de que tipo de día se trate, se come aproximadamente 1/6 de tu requerimiento mínimo total diario, en cada comida.

Para saber el TOTAL en gramos de PROTEÍNAS que debes consumir en un día ALTO en carbohidratos:

HOMBRE: kg de peso corporal x 3’3

MUJER: kg de peso corporal x 2’6

Para saber el TOTAL en gramos de PROTEÍNAS que debes consumir en un día BAJO en carbohidratos:

HOMBRE: kg de peso corporal x 3’7

MUJER: kg de peso corporal x 3’1

 

Para saber el total de calorías diarias (en cualquier de los dos días) provenientes de proteínas, multiplica el producto de la anterior multiplicación por 4.

 

GRASAS:

Las grasas se deben mantener más o menos constantes durante el ciclo. Si bien es cierto en los días bajos de hidratos aumentan las grasas y en los días altos se reducen un poco.

Para saber el TOTAL en gramos de GRASAS que debes consumir en un día ALTO en carbohidratos:

HOMBRE: kg de peso corporal x 1’3

MUJER: kg de peso corporal x 0’6

Para saber el TOTAL en gramos de GRASAS que debes consumir en un día BAJO en carbohidratos:

HOMBRE: kg de peso corporal x 1’7

MUJER: kg de peso corporal x 1’1

 

Para saber el total de calorías diarias provenientes de grasas (en cualquier de los dos días) multiplica el producto de la anterior multiplicación por 9

 

HIDRATOS DE CARBONO:

La manipulación diaria de hidratos de carbono es la base en este tipo de dieta, así que son una parte extremadamente importante de ella.

Para saber el TOTAL en gramos de HIDRATOS DE CARBONO que debes consumir en un día ALTO en carbohidratos:

HOMBRE: kg de peso corporal x 3’7

MUJER: kg de peso corporal x 3’1

Para saber el TOTAL en gramos de HIDRATOS DE CARBONO que debes consumir en un día BAJO en carbohidratos:

HOMBRE: kg de peso corporal x 1’3

MUJER: kg de peso corporal x 0’7

 

Para saber el total de calorías diarias provenientes de hidratos de carbono (en cualquier de los dos días) multiplica el producto de la anterior multiplicación por 4.

 

Resumiendo

Para ganar músculo y perder grasa de manera óptima:

  • NO debes renunciar a los carbohidratos, lo que ralentizaría o pararía completamente el aumento del músculo, en vez de esto utiliza estratégicamente los hidratos para perder grasa y aumentar músculo magro.
  • TODAS las fuentes de macro-nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas) provendrán de fuentes de calidad.
  • Las mismas hormonas que ayudan a construir el músculo también pueden añadir grasa al cuerpo.
  • Controlamos estas hormonas mediante una dieta  preparada para mejorar el cuerpo drásticamente.
  • Basamos la cantidad de carbohidratos ingeridos diariamente en la intensidad del entrenamiento.
  • NO basamos la cantidad de carbohidratos en si realizamos entrenamiento cardiovascular o no, este tipo de entrenamiento (preferentemente H.I.I.T) se realizará 3, 4, o 5 veces por semana.
  • Tus días de altos en carbohidratos o bajos en carbohidratos, se programan en base a la frecuencia con la que entrenas.
  • Complementar este tipo de dieta con un programa de entrenamiento calistenico para el crecimiento muscular y altamente metabólico como el “SAW Warrior Program” es una EXCELENTE combinación. Puedes conseguirlo pinchando “aquí

 

 
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