ejercicios con peso corporal

Ejercicios con Peso Corporal, Cómo Variar la Dificultad? / Freedom Fitness and Workout

Ejercicios con peso corporal y su dificultad

A menudo gracias a la desinformación existente sobre el ejercicio físico y la costumbre enraizada del clásico entrenamiento en el gym, la gente cree equivocadamente que las opciones de ejercicios con peso corporal son limitadas … dominadas, sentadillas, fondos… La realidad es que con un poco de imaginación y creatividad puedes realizar más variedad de ejercicios con  peso corporal  que los que puedas hacer con las maquinas de cualquier gym.

Otro mito bastante extendido es que no se pueden trabajar todos los músculos con auto carga, y es un error. Puede que sea mas dificil aislarlos, pero eso es algo obvio cuando estamos hablando de ejercitarnos con ejercicios compuestos. Se pueden trabajar músculos que no se ejercitan en el gym y mucha gente no sabe ni que existen como el tibial anterior, cuello, dedos… absolutamente todos y cada uno de los músculos del cuerpo humano. Hay multitud de variaciones para sorprender a tu cuerpo y nunca estancarse . Puedes variar la dificultad de cualquier ejercicio hasta llegar a un nivel que pocas personas serían capaces de realizar  o reducir esa dificultad de tal forma, que cualquier abuelita podría llevarlo a cabo.

 

Ejercicios con peso corporal, aumentar o disminuir la dificultad

  • Mediante el grado de palanca:

Esto es física básica, consiste en utilizar la palanca de nuestro cuerpo en relación al suelo, y focalizar la gravedad sobre la zona que a nosotros nos interese para aumentar o disminuir la resistencia de un ejercicio;

variar la dificultad de los ejercicios con peso corporal

photo credit: Living Fitness UK via photopin cc

si , por ejemplo, derecho junto a la pared, a tres palmos de distancia,  nos apoyamos con los brazos en esta y ejecutamos una flexión, no será un esfuerzo demasiado grande. Si en vez de apoyarnos en la pared, lo hacemos en el borde de una mesa, aumentaremos unos grados la dificultad y si o hacemos apoyándonos en el suelo, todavía mas . Cuanto mas abajo esté la superficie de apoyo mas duro será el ejercicio.

 

  • Ejercitarse sobre una superficie inestable:

Cuando tu cuerpo tiene que mantener el equilibrio, implica que los músculos tengan que tensarse para mantener alineado el centro de gravedad y no caer. Por eso resulta mas complicado que sobre una superficie firme. Sigamos con las flexiones como ejemplo, e intenta hacerlas con las manos encima de un balón o , con los pies elevados para mantener el cuerpo paralelo al suelo, con unas anillas de gimnasta, es mucho mas agotador!

 

  • Haz una pausa a la mitad o al final del movimiento:

Al detenerse un periodo de tiempo , por ejemplo 5 o 10 segundos, a mitad del movimiento, con los brazos doblados a 90º, se intensifica la contracción sobre determinadas fibras musculares implicadas en el movimiento y resulta un método altamente efectivo para fatigarlo… Puedes probar a hacer una serie de 5 dominadas con pausas de 5 segundos cuando tu barbilla supere la barra, y si te sientes confortable añade 5 más con la cabeza en contacto con la barra por debajo. Estó mejorará mucho tu resistencia muscular local.

 

  • Utilizar una sola extremidad:

Que decir de este método, una excelente manera de elevar sustancialmente la dificultad de cualquier ejercicio, ademas puedes corregir descompensaciones y ganar mucha fuerza. Pocas personas pueden ejecutar flexiones, dominadas o sentadillas con una sola extremidad, sin duda recomendaría introducirlo en nuestra rutina alguna vez por semana!

 

  • Utiliza Herramientas de entrenamiento:

Hay muchas herramientas que nos pueden ayudar a mejorar en el dominio de nuestro cuerpo y adquirir habilidades. Algunas de las herramientas más útiles para aumentar la demanda de un ejercicio de calistenia ya sean dominadas, sentadillas o flexiones entre muchos otros, es el chaleco lastrado. El añadir peso a tu cuerpo y realizar ejercicios compuestos realmente va a disparar tus mejoras y cuando te lo quites notarás ligereza en tus repeticiones. Otra herramienta útil, esta vez para disminuir la dificultad en un ejercicio complicado en los inicios son las bandas elásticas. Hay muchos grosores para ajustar la ayuda que necesitas, hasta que consigas que sean innecesarias.

 

  • Concéntrate en la explosividad:

Para hacer una flexión con palmada, necesitas una fase concéntrica lo suficientemente veloz cómo para sostenerte un instante en el aire y dar la palmada. Por lo tanto será bastante mas agotador que una flexión común.

ejercicios con peso corporal

photo credit: Helmuts Guigo via photopin

Si Dominas ya esta variante, puedes realizar unas cuantas flexiones con toques en el pecho, depués por detrás de la espalda, y así sucesivamente … realmente lo que estamos haciendo es aumentar el tiempo que estamos en el aire sin apoyo y, en consecuencia, la fuerza que tenemos que proyectar contra la superfície de apoyo para elevarnos.

Cómo veis las variables para aumentar la dificultad en los ejercicios con peso corporal son prácticamente infinitas,  lastrarse con peso o con una persona ejerciendo presión, hacerlas profundas, levantando un pie… y también se pueden combinar entre ellas, como por ejemplo una flexión sobre un balón con un solo brazo y pausando a la mitad del recorrido.

Cómo habéis podido comprobar, es posible pasar de unas variaciones bastante asequibles  a otras realmente complicadas de todos los ejercicios con peso corporal, para adaptarlo a cualquier perfil. Tu elijes la resistencia con absoluto control.

Quieres saber como realizar una repetición lo mas eficiente posible y ganar músculo? Echa un ojo al artículo claves para la repetición perfecta!

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