photo credit: <a href="https://www.flickr.com/photos/christiandembowski/13901770315/">Dembo</a> via <a href="http://photopin.com">photopin</a> <a href="http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/2.0/">cc</a>

Fuerza de Agarre: Ejercicios para las Manos y Antebrazos / Freedom Fitness and Workout

Desencadena tu potencial con los ejercicios para las manos y antebrazos

Una vez escuche decir de un famoso entrenador, Pavel Tsatsouline, lo ridiculamente sencillo que resultaba aumentar la fuerza general de alguna persona sólo entrenando dos cosas; La fuerza en el núcleo (core) y la fuerza de agarre.

El entrenamiento del núcleo es considerado como uno de los aspectos más importante de un físico fuerte y funcional. Mientras que un núcleo fuerte es una necesidad, yo diría que el agarre es incluso mas importante.

 

Que es la fuerza de agarre?

La fuerza del agarre es a menudo únicamente relacionada con la fuerza de la mano, cuando en realidad,  hay muchas otras partes implicadas. En primer lugar, el agarre incluye todo, desde la musculatura cercana al codo hasta la punta de los dedos. Debemos visualizarlo de esta forma, ya que cuando lo hacemos, podemos imaginar decenas de patrones de movimientos de flexión, estensión, rotación, pinzamiento, prensa, etc… que la gran mayoría pasa por alto o que sencillamente descuida ciertos grupos musculares.

photo credit: Dembo via photopin cc

photo credit: Dembo via photopin cc

Éstas son sólo algunos aspectos que debemos entender acerca de la importancia de tu agarre y la mejor forma de entrenarlo:

 

Razón 1: Eres solamente tan fuerte como tu capacidad de apretar con las manos

Todo tu cuerpo, desde los pies hasta los hombros, es tan fuerte como tu agarre lo permita. Una de los motivos es, que más de la mitad de los musculos de tu cuerpo estan diseñados para agarrar, estirar y elevar cosas. A partir de aquí, hay que decir que el agarre es la primera pieza del engranaje que puede limitar tu potencial en los movimientos de tracción. Y, debido a que a nuestro cuerpo le gusta mantener las cosas relativamente equilibradas, los músculos de empuje sólo van a ser tan relativamente fuertes como los musculos de traccion, por tanto, el agarre también puede limitar su potencial.

Razón 2: Tu núcleo sólo es tan fuerte como tu capacidad de agarre.

Piensalo de esta forma, los músculos de tu núcleo son algo así como el enlace de la tensión producida por los músculos del torso y del tren inferior. Para que el núcleo pueda trabajar duro, los musculos del torso y del tren inferior tambien deben estar bajo tensión. Si tu torso y tren inferior son debiles, seguro que la capacidad de trabajo del núcleo se verá limitada en relación a su verdadero potencial. Si quieres un abdomen fuerte, debes tener fuerte todo lo demás, especialmente el agarre.

Razón 3: Tu potencial de agarre es una mina sin explotar.

Nosotros, los humanos hemos evolucionado para elevar y agarrar objetos en suspensión. Todos los músculos de las manos, los brazos, los hombros, e incluso las piernas han evolucionado para poder elevar y sostener cosas, colgarse, trepar… Por desgracia, en nuestro mundo actual se descuidan estas capacidades con las que la naturaleza nos dotó. La mala noticia es que uno de los mayores activos de la escala evolutiva se esta atrofiando. La buena, es que tenemos un barril de polvora con masiva fuerza primigenia en nuestro ADN a la espera de ser liberada.

Razón 4: Un agarre mas fuerte implica mover con mas facilidad pesos mas grandes.

Especialmente útil para movimientos como el peso muerto, los remos, las dominadas pronas y supinas, etc… Un agarre sólido te va a permitir aumentar la progresión mediante el aumento de la fuerza.

Razón 5: Un agarre mas fuerte implica mayor resistencia muscular.

Cuando las manos y los antebrazos son fuertes se pueden realizar mas repeticiones que alguien con un agarre débil, esto significa mas calorías quemadas, menos grasa y más músculo.

Razón 6: Mayor capacidad de agarre implica una calidad de vida mas duradera.

En 1999 un estudio con hombres sanos de entre 45 y 68 años concluyó que la fuerza de presión en las manos era altamente predictivo de las limitaciones funcionales y discapacidad 25 años después. Una buena fuerza muscular en la mediana edad  puede proteger a las personas de la discapacidad en la vejez, proporcionando un margen de seguridad por encima del humbral de la discapacidad.

 

Como aumentar la fuerza de agarre.

photo credit: Ross Zurowski via photopin cc

photo credit: Ross Zurowski via photopin cc

1. Entrenar con agarre abierto:

En cuanto a los ejercicios de agarre, una de las cosas mas sencillas que puedes hacer es utilizar implementos como FatGripz que te obligan a multiplicar la fuerza que tienes que aplicar con los dedos para realizar repeticiones. Su funcionamiento es simple, te obliga a trabajar con los dedos de las manos mas abiertos e impide que estos rodeen completamente el perimetro de la barra aumentando el trabajo de las manos.

2. Pinzamiento de discos a dos manos:

Colocas uno, dos o más discos de peso juntos y pasas la barra por el ahujero central. A continuación, pinzas los discos con las dos manos en posición prona, te quedarían los dos pulgares a un lado de los discos y el resto de dedos en la otra cara. Puedes hacer repeticiones o series de tiempo en suspensión.

3. Entrenamiento con toallas y cuerdas:

Apoyas una toalla sobre una barra, agarras un extremo con una mano y el otro extremo con la otra y realizas algunas dominadas. También puedes hacerlo trepando por una cuerda (más difícil) .

4. Curls con discos:

Coge un disco unos 10 kg, pinzalo con el dedo gordo por una cara y los demás por la otra y realiza algunos curls de biceps con la muñeca tensa formando una linea recta desde el codo hasta los dedos.

5.  Curls invertidos:

Realiza curls con barra o mancuernas con agarre pronado para conseguir una gran ferza de agarre y fortalecer los extensores de muñeca.

6. Series con el giroscopio powerball:

La Powerball es un implemento que utiliza la fuerza centrifuga generada en él para aumentar la resistencia y la fuerza que tienes que aplicar para continuar con el movimiento de rotación. A mas velocidad le aplicas con el giro de tu muñeca, mayor es la resistencia que obtendrás. Excelentepara aumentar la fuerca de agarre, pinzamiento, muñeca y los antebrazos al completo.

7. Pinzas de entrenamiento de mano

Hay muchos tipos de pinzas de entrenamiento de mano en el mercado. El objetivo es exprimirlas hasta que las asas se toquen entre sí para fortalecer los dedos y los musculos del antebrazo. Las pinzas són, probablemente, el método más popular de entrenamiento de agarre. Su preció es muy asequible, así que todo el mundo debería tener un conjunto en su mochila de equipamiento.


 

Espero que este artículo os haya hecho abrir los ojos en relación a la importancia de nuestra fuerza de agarre y todos los beneficios que podríamos dejar escapar si la descuidamos!

MRY – sumptuous nubile poked hard

Si te ha Gustado Compártelo!!