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Como Evitar el Estancamiento Muscular / Freedom Fitness and Workout

El cambio es la clave de la mejora

 

Dicen que la constancia es la clave para ponerse en forma. Pero si bien es importante crear el hábito de ejercitarse, demasiada rutina realmente puede obstaculizar tus progresos en el fitness.

Después de unos meses de hacer lo mismo, tu progreso llega a una meseta y se produce el estancamiento, un fenómeno que puede llegar a frustrar hasta a los atletas más expertos.

Con cualquier programa de acondicionamiento físico, las primeras semanas puedes llegar a mejorar rápidamente, porque tu cuerpo no está acostumbrado a lo que le estás pidiendo que haga.

En unas semanas, nuestro cuerpo se adapta al programa y, si no se cambia o se mejora la estimulación, no vas a evitar el estancamiento muscular.

Algunas señales del estancamiento

Evitar el estancamiento muscular

1.Tu entrenamiento te aburre.
Es fácil aburrirse si seguimos la misma rutina durante demasiado tiempo. A veces es útil añadir variedad a tus entrenamientos.  El cambio te puede ayudar a mantener tus entrenamientos divertidos e interesantes. Y eso es exactamente lo que te mantendrá motivado.

2. Tu entrenamiento ya no te da resultados.
Alguien que hace la misma actividad todo el tiempo es probable que se estanque mucho antes que alguien que va

ría sus entrenamientos. Así como tu te aburres de hacer siempre lo mismo , tu cuerpo  se adapta a estos ejercicios, de manera que ya no ofrecen las mismas ventajas que lo hacían antes. La variedad mantendrá la sorpresa en tus músculos, y los resultados serán mejores!
3. Tu entrenamiento te deja más cansado y dolorido que antes.
Si te sientes muy cansado o permanentemente dolorido, puede que estés sobre-entrenándote . Tu cuerpo necesita tiempo para descansar y recuperarse. Es durante este tiempo de in

actividad cuando mejoras la fuerza y la resistencia. Si no das tiempo para que tu cuerpo se recupere puedes llegar a debilitarte en vez de fortalecerte. Es posible que necesites hasta una semana de descanso para recuperarte mentalmente y físicamente.

 

 

 

Estímulos distintos! Cuando quieras obtener otros resultados, no sigas haciendo lo mismo.

Bien, la idea básica de todo esto, es que necesitas desafiar a tu cuerpo para que se vea obligado a mejorar y a adaptarse.

Los principiantes puede que simplemente necesiten aumentar la cantidad y la frecuencia con que se entrenan, pasar de tres entrenamientos semanales a cuatro, por ejemplo. O es posible que quieras añadir una o dos sesiones semanales de entrenamiento HIIT, lo que requiere una mayor demanda física.

Los que ya han hecho estos cambios y aún así siguen estancados, tienen varias opciones para sorprender al cuerpo:

1 _  Utiliza los distintos tipos de  contracción muscular.

Hay dos formas de contracción muscular; isometrica e isotónica (ésta última con dos sub-tipos, excéntrica y concéntrica).

Contracción isométrica:

  • Esto se utiliza cuando intentas mover un objeto inamovible, o llevar un objeto pesado.
  • No hay movimiento del objeto.
  • Los músculos no cambian de longitud.

Contracción isotónica concéntrica:

  • El músculo genera una tensión capaz de vencer una resistencia.
  • Existe movimiento.
  • Por ejemplo, en una flexión cuando mediante la fueza de tus brazos separas tu pecho de el suelo..

 

Contracción isotónica excéntrica:

  • El músculo genera una tensión menor que la resistencia.
  • Existe movimiento.
  • Por ejemplo, en una flexión cuando partiendo desde la posición superior tu pecho se acerca al suelo.

2 _ Toca los diferentes entrenamientos de fuerza

El entrenamiento de fuerza trabaja tus músculos con algún tipo de peso o “resistencia”. Algunos ejemplos comunes pueden ser las pesas, tu propio peso corporal, o bandas elásticas .

Hay cuatro técnicas principales para ayudar a construir los aspectos clave de la fuerza. La diferencia clave entre las técnicas es el número de veces (repeticiones) con que realizas cada ejercicio. El número de veces que completas un grupo de repeticiones, conocida como una serie, también tiene una incidencia en los resultados del entrenamiento

 

Entrenamiento  para la fuerza máxima

  • Esta técnica tiene como objetivo mejorar la fuerza absoluta, es decir, la capacidad de mover grandes pesos. Debes completar de  una a seis repeticiones de cada ejercicio y de tres a seis series con un intervalo de descanso de 2-4 minutos.

 

Entrenamiento para la hipertrofia muscular

  • Este tipo de formación tiene como objetivo aumentar la cantidad de masa muscular en el cuerpo. Para principiantes y intermedios, implica hacer de 8 a 12 repeticiones, por lo general de dos a tres series por ejercicio. Se recomienda unos períodos de descanso de 1-2 o 2-3 minutos, dependiendo de la carga.

 

Entrenamiento para la resistencia muscular

  • Este tipo de entrenamiento ayuda a los músculos a ser capaz de mantener la realización de un movimiento por un período prolongado de tiempo. El entrenamiento para la resistencia muscular implica hacer 12 repeticiones o más, a una velocidad controlada, generalmente de una a tres series. Con periodos de descanso cortos entre series, 1-2 minutos entre series .

 

 3 _ Ataca al músculo desde diferentes ángulos

Solo con el simple hecho de cambiar el agarre en cualquier ejercicio ya estás trabajando otros ángulos o enfocando el esfuerzo secundario sobre diferentes músculos. Por ejemplo, en las dominadas, aunque el movimiento de tracción vertical sea el mismo, si coges la barra con un agarre pronador ancho, estás creando un mayor estrés en tus dorsales anchas, si coges la barra con agarre supino estrecho, estas creando una mayor demanda en los bíceps.

Evitar el estancamiento muscular

photo credit: ChodHound via photopin cc

 

4 _  Utiliza diferentes tipos de repeticiones o series

Sorprende al cuerpo con estos diferentes métodos :

Series gigantes:

  • Es básicamente la ejecución de 3 series de 50 repeticiones cada una, de cualquier ejercicio, con el mínimo descanso hasta completar las 50 repes.

 

Contraste dinámico/isométrico

  • Diferentes tipos de pausa en la fase concéntrica de tus repeticiones, hace que crezca el nivel de fatiga:
    Repetición 1: 10 segundos de pausa
    Repetición 2: 7 segundos de pausa
    Repetición 3: 5 segundos de pausa
    Repetición 4: 3 segundos de pausa
    Repetición 5: 1 segundo de pausa
    Repetición 6: sin pausa

 

Tempo

  • Por ejemplo, realiza ocho repeticiones así:Repetición uno: tempo 604 (6 segundos fase excéntrica, sin pausa, 4 segundos fase concéntrica.
    Repetición dos: 604
    Repetición tres: explosiva ( fase concéntrica lo más rápida posible)
    Repetición cuatro: explosiva
    Repetición cinco: 604
    Repetición seis: 604
    Repetición siete: explosiva
    Repetición ocho: explosiva

 

Dropsets

  • Cuando al llegas a la repetición final de una serie, disminuyes de inmediato el peso y continuas realizando repeticiones hasta un par antes del fallo. Este sería un dropset. El peso puede ser disminuido repetidamente para múltiples dropsets en una sola serie.
    No es recomendable hacer más de dos dropsets por parte del cuerpo.
    Si estás haciendo un dropset en una serie, no dudes en hacer dos o tres disminuciones de peso; si lo estás haciendo en dos series, incluye un dropset en cada uno.

 

5 _ Reduce tu actividad un par de semanas

Y si te esfuerzas constantemente por encima de la recuperación muscular, puede que no lleguen resultados positivos, suelte un poco para reducir la fatiga crónica. El sobre-entrenamiento puede socavar tus esfuerzos tanto como hacer el vago.

 

El entrenamiento además de ser un hábito saludable para la mejora de las capacidades físicas, nos debe divertir y hacer sentir bien, puede que al principio nos cueste algo mas pero forma parte del proceso de adaptación. Con el tiempo deberíamos aprender a disfrutar de él como un hobby, en vez de como una obligación tediosa.

 

 

 

Fuentes: Thestar.com, Sparkpeople.com, tnation.com

 

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