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Fortalecer el Core / Freedom Fitness and Workout

Fortalecer el “core” es primordial

Fortalecer el core de tu cuerpo es importante a cualquier edad; El equilibrio, la postura y la salud de tu espalda están relacionados directamente con la fuerza del núcleo. Tu núcleo tiene implicación en todos los movimientos de tu cuerpo ya sea caminando, llevando la compra o la mochila y cuando practicas deporte. Estos músculos pueden actuar como estabilizador isometrico o dinámico para el movimiento, transferir la fuerza de un extremo a otro, o iniciar el movimiento en si.

Existen muchas maneras de trabajar la fuerza de tu núcleo, a través de un sin fin de ejercicios físicos.

fortalecer el core

photo credit: KateBartonART via photopin cc

En este artículo intentaré abordar la información básica acerca de los músculos de la parte central del cuerpo, la importancia de una buena respuesta funcional del mismo,  algunos ejercicios básicos para empezar a trabajarlo con el objetivo de llegar a ser un ser humano funcional y fuerte, en lugar de los sobre valorados abdominales grabados a cincel.

Por lo tanto, debemos identificar primero el núcleo:

Cuales son los músculos del núcleo?

Muchas personas piensan equivocadamente que su abdomen o músculos abdominales son los únicos músculos de su núcleo (core).

Nuestro  núcleo tiene profundidad tridimensional y por tanto su movimiento funcional utiliza los tres planos de movimientos. Muchos de los músculos están escondidos debajo de la musculatura que las personas normalmente entrenan. Los músculos mas profundos son los abdominales transversales, multifidus, diafragma, suelo pélvico, y muchos otros músculos mas profundos.

De hecho el grupo de los músculos centrales incluyen todos los músculos que se encuentran en tu torso para mantener el cuerpo equilibrado y estable. Tiene sentido si se piensa en ello; se necesitan muchos músculos diferentes trabajen juntos para mantener el cuerpo bien alineado en las diferentes actividades físicas diarias.

Los músculos del núcleo se pueden dividir en dos grupos:

  1. Los estabilizadores: Conectan directamente a la columna vertebral y apoyan su movimiento.
  2. Los motores:  Sostienen los músculos estabilizadores y trabajan conjuntamente para mover el cuerpo.

Todos estos músculos trabajan juntos para apoyar y mover el cuerpo de forma segura. Los músculos centrales proporcionan una gran base de apoyo, lo que permite mover tu cuerpo cuando realizas acciones cotidianas o alguna actividad física.

Porqué es importante la aptitud del núcleo?

Tu núcleo mas a menudo actúa como estabilizador y centro de transferencia de fuerza que como motor primario por eso  es básico fortalecer el core. Y consistentemente la gente se centra en la formación de su núcleo como motor primario y en el aislamiento. Me refiero a hacer abdominales o extensiones de espalda, en vez de movimientos funcionales como peso muerto, arranques y flexiones. Al entrenar solo aisladamente,no solo estas perdiendo una de las funciones del núcleo, sinó también mejores ganancias de fuerza, el movimiento mas eficiente y una salud mas longeva.

Debemos mirar a la fuerza central como la capacidad de producir fuerza con respecto a la estabilidad de la base, que es la capacidad de controlar la fuerza que producimos. Según Andy Walhem en su evaluación de estabilidad del núcleo: En el desarollo de modelos prácticos, hay cinco componentes diferentes de estabilidad en la base: Fuerza, resistencia, flexibilidad, control de motores y la función. Sin el control motor y a función, los otros tres componentes són inútiles, es como tirar un pez fuera el agua, no importa cuan fuerte eres sinó cuanto aguante tienes.

Para lograr la estabilidad del núcleo es importante proteger la columna vertebral y la musculatura que la rodea, de las lesiones  y los movimientos estáticos y dinámicos a continuación. En segundo lugar queremos transferir y producir fuerza durante los movimientos dinámicos de manera eficaz y eficiente, mientras mantenemos la estabilidad del núcleo. Esto puede incluirla ejecución de levantamientos olímpicos o levantar el cartón de leche del fondo del frigorífico. Las investigaciones demuestran que los atletas que fortalecen el core tienen menor riesgo de lesiones.

En los tiempos que corren, que existe una tendencia cada vez mas sedentaria y pasamos cada vez mas tiempo sentados, con los músculos de la base relajados, ya sea en el hogar, en el trabajo o conduciendo.

Revertir esta tendencia de estilos de vida sedentarios tiene que ser un reto; una parte vital de ese desafío es involucrar los músculos del núcleo que se relajan mientras estamos sentados. Una buena manera de empezar a involucrar los músculos del núcleo es tan simple como ser consciente de tu postura durante todo el día. Por ejemplo, varias veces al día, tomate unos minutos manteniendote erguido, relaja los hombros y piensa acerca de tu postura.

Pruebas de fuerza del núcleo

El tablón (plank) y la tabla lateral evalúan da fuerza de la base estática, mientas que los pies a barra evalúan la fuerza central dinámica. Por ultimo la evaluación de la estabilidad de la base posterior ara cargas mas grandes le mediremos con el peso muerto. las evaluaciones son núcleo fuerte / débil.

Tablón (plank), sobre los codos por 90 segundos

fortalecer el core

photo credit: suanie via photopin cc

 

 

 

 

 

La postura se debe mantener estricta, con la columna y la cadera completamente alineada. Las manos deben estar al frente de los hombros, con los antebrazos paralelos a la columna vertebral y los codos se encuentran directamente por debajo de los hombros y apoyados en el suelo.

 

Tabla lateral (side plank) Sostenerla durante 60 segundosfortalecer el core

 

 

 

 

 

 

 

El codo situado directamente del hombro y los pies apilados en la parte superior de uno al otro, mientras se mantiene la alineación de la espina dorsal completamente recta tanto horizontal como verticalmente.

Pies a la barra 5 repeticiones

Mientras cuelgas de una barra de dominadas , sin dejar los hombros completamente muertos, lenta y deliberadamente levantamos los pies hasta tocar la barra y bajar bajo control y sin balanceo. Para que la prueba sea correcta , debe mantenerse control durante todo el movimiento, sin balanceo ni impulsos auxiliares.

Peso Muerto

Como se ejecuta?

La barra se encuentra en el suelo y el atleta debe asumir una posición erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento. Éste debe colocarse mirando la barra y, flexionando tus piernas, te agachas hasta tener la barra a una distancia de manos ligeramente mayor a la distancia de los hombros. Luego, siempre mirando hacia el frente, empuja con las caderas hacia adelante y posteriormente tirando con las piernas hasta quedar nuevamente erguido con las piernas cerca del punto de bloqueo. Los hombros deben quedar hacia atrás y la espalda con una curva hacia dentro.

El levantamiento desde el suelo ha de hacerse sin tirones, los brazos han de estar rectos y tensados antes de comenzar a levantar el peso. Al final del movimiento los glúteos intervienen para alcanzar la posición de bloqueo. La posición final ha de ser erguida, sin inclinación hacia atrás o hacia delante

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photo credit: ario_ via photopin cc

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Después de hacer un calentamiento apropiado y unas repeticiones de aproximación, debes completar una sola repetición para comprobar tu fuerza máxima en este ejercicio. Según tu fuerza de levantamiento clasificaremos tu aptitud en tres niveles:

Principiante: Completa un solo levantamiento de aproximadamente 1,5 tu peso corporal.

Intermedio: Completa un solo levantamiento de aproximadamente 1,9 tu peso corporal.

Avanzado: Completa un solo levantamiento de aproximadamente 2,7 tu peso corporal.

Otros buenos ejercicios para el core

El dragon volador (dragon flag): Se hizo famoso por ser uno de los ejercicios favoritos de Bruce Lee para fortalecer el núcleo, Sin duda uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. Este ejercicio por sí solo puede hacer que tu abdomen sea increíblemente fuerte y definido, así como un aumento de la fuerza corporal global por lo que es un ejercicio indispensable si tu objetivo es dominar ejercicios con peso corporal avanzados.

Puedes hacerlo en un banco o en el suelo, te tumbas boca arriba, te agarras a algo firme de manera que tus manos queden detrás de tu cabeza y elevas tu cuerpo hasta que solo tu espalda superior mantenga el contacto con el suelo mientras continuas agarandote firmemete con tus manos para mantener el control de tu cuerpo. Debes visualizar tu cuerpo como algo rígido desde la parte superior de tu espalda, hasta los pies. Una vez tu cuerpo esta erguido de manera invertida, bajas controladamente como si quisieras volver a la posición supina (tumbado boca arriba), cuando tus pies esten a un palmo de la superficie en que te apoyas, vuelves a elevar tu cuerpo a la posición perpendicular a la superficie de apoyo, y has completado una repetición.

Dicho esto, antes de lanzarte a ejercitarte con el debes tener una base sólida y un buen de fuerza global y empezar con progresiones, ya que tiene un alto factor de riesgo si lo intentas antes de estar mínimamente preparado

La rueda abdominal: La rueda abdominal a primera vista, es sólo una rueda con un mago que la atraviesa y que se agarra por ambos lados. Su uso puede parecer simple pero es extremadamente duro de ejecutar; De rodillas en el suelo apoyas tu peso sobre la rueda a un palmo aproximadamente frente a tus rodillas, deslizas lenta y controladamente la rueda hacia delante hasta quetu torso quede paralelo al suelo y vuelves a la posición inicial.

Aunque parece sencillo solo álguien con una buena base de fuerza puede hacerlo apropiadamente. Si se usa adecuadamente, la rueda aumenta la fuerza de tu abdomen y espalda, lo que resulta en un núcleo sólido.


 

 
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