fuerza y poder para tus piernas

5 complejos de fuerza y poder para tus piernas

Yo siempre he creído que para construir una buena casa lo primero son unos solidos cimientos, así que con nuestro cuerpo pasa igual, hay que dedicar el suficiente esfuerzo a desarrollar fuerza y poder para tus piernas.

Con un cuerpo equilibrado es mucho más fácil progresar y mejorar a lo largo del tiempo, por lo que tenía ganas de compartir algunos complejos, en este caso són cinco,  tan interesantes como exigentes centrandose en nuestro tren inferior y de la manera que más “me gusta”, con barra, soperte y discos. Vamos al lío!

 

Complejo 1

– Carga en la barra un peso con el cual puedas completar un máximo de 6 repeticiones (6 R.M.).

– Empieza con la sentadilla frontal, alarga la duración de la fase excéntrica hasta los 10”, haz una pausa de 2 segundos abajo y sube a la máxima velocidad. Sin descansar, pasa a la sentadilla trasera y utiliza el mismo tempo.

– Descansa 3 minutos y realiza 6 complejos en total.

fuerza y poder para tus piernas

Complejo 2

– Carga la barra de peso muerto para 6 RM y completa 3 repes con agarre abierto.

– Sin descansar carga la barra para zancadas, previamente preparada para 14 RM, y completa 20 repeticiones (10 por pierna) de zancadas en paseo.

– Descansa 3 minutos y realiza 6 complejos en total.

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Complejo 3

– Completa el máximo de sentadillas con salto en 1 minuto, seguidamente, 1 minuto sosteniendo la silla invisible en muro.

– Descansa 3 minutos y completa 3 complejos en total.

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Complejo 4

– Carga la barra con 10 RM para sentadilla trasera y completa 6 repeticiones parciales hasta tener las piernas a 90º (haz dos segundos de pausa a 90º en cada repe). Descansa 10 segundos.

– Completa 3 repeticiones de rango completo en sentadilla trasera, utiliza el mismo peso.

– Recorre 150 metros en zancadas controladas sin peso añadido.

– Descansa 3 minutos y realiza 4 series en total.

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Complejo 5

– Fija un peso lo suficientemente ligero como para poder completar 50 repeticiones. Mejor pecar por quedarse un poco corto de peso que por pasarse.

– Cada repetición debes hacerla con buen ritmo, técnica perfecta y tocando con los dos platos el suelo.

– • series de 50 repeticiones con 3 minutos de descanso.

fuerza y poder para tus piernas
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