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Nutrición deportiva: Sigue estos Cinco Consejos / Freedom Fitness and Workout

Nutrición deportiva

 

Por todos es sabido que para poder obtener un óptimo rendimiento, los deportistas tanto amateurs como profesionales, deben mantener un correcto control de la dieta para aportar a nuestro organismo todos los nutrientes y la energía necesaria en nuestros entrenamientos.Además de ayudarnos a rendir al máximo también nos proporciona una buena recuperación. Si seguimos estas cinco consejos de nutrición deportiva estaremos en el camino correcto:

Mejora tus resultados con estos consejos de nutrición deportiva:

alimentos esenciales para una óptima nutricion deportiva

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  •      Aporte de carbohidratos :

Los carbohidratos son la base de la nutrición deportiva en cualquier atleta, ya que nos proporciona el combustible para la actividad  física. Los CH se transforman en glucosa y ésta pasa a las reservas de los músculos en forma de glucógeno . Al realizar cualquier actividad física el glucógeno se convierte en energía y, con la capacidad de almacenamiento de los músculos, tenemos combustible como para alimentar nuestro cuerpo durante 90′ de ejercicio a alta intensidad.

·        Según las directrices de una de las expertas en nutrición deportiva mas valoradas como NancyClark, directora de servicios nutricionales de sports medicine brookline, es recomendable que el aporte de CH sea de una proporción cercana al 70% de los nutrientes ingeridos al día en la dieta del deportista.

·         Es importante evitar el consumo de alimentos azucarados o con almidón 30′ antes de la actividad física, ya que para metabolizarlos nuestro organismo consume bastante agua y esto contribuiría a la deshidratación.

·         En sesiones de entrenamiento de más de 90′ es fundamental reponer agua, minerales y CH durante el ejercicio. Unas buenas opciones son las bebidas isotónicas, barritas energéticas, fruta, geles o zumos.

·         Y cómo no, súper esencial el aporte de CH una vez finalizada la actividad física, reponer nuestras los CH consumidos durante el ejercicio, preferiblemente de absorción lenta ya que no necesitamos energía rápida y así nos aseguramos un aporte más sostenido en el tiempo de recuperación.

 

  • Cuanta proteína ingerir :

La proteína es la necesaria para mantener o aumentar el tejido muscular , aunque no aporta gran cantidad de energía, sin ella tus entrenamientos serían inútiles, hay que tenerla muy en cuenta cuando diseñes tu plan de nutrición deportiva .
·         Una persona promedio

alimentos esenciales para una óptima nutricion deportiva

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debe consumir entre 1.2 y 1.4 g de proteína al día por kg de peso corporal.

·         Un deportista de fuerza puede llegar a necesitar un aporte de 1.7 g al día por kg de peso corporal .

·         Unas excelentes fuentes de proteína de alta calidad son los huevos, frutos secos, aves, pescado, carnes magras y la leche que es un alimento súper completo para una óptima recuperación por su buen equilibrio de proteína y carbohidratos, además de aportar nutrientes como la caseína y la proteína de suero; la primera contribuye a la recuperación a largo plazo y la segunda acelera la recuperación inmediata.

 

  •   Las grasas saludables son necesarias:

Al contrario de lo que mucha gente cree, las grasas son necesarias para nuestro organismo, siempre y cuando éstas sean   saludables. Las mejores fuentes de estas grasas son las nueces, los aguacates, el salmón, las aceitunas, aceites vegetales o los aceites de pescado.

 

  •  Hidratate durante el ejercicio :

    abundante agua es el complemento ideal para tu nutricion deportiva

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Si te ejercitas a alta intensidad, es probable que te deshidrates rápidamente especialmente si hace calor. Esto puede ser potencialmente dañino para tu persona además de reducir el rendimiento deportivo.

·         La sensación de sed es un claro síntoma de que ya estás inmerso en el proceso de deshidratación.

·         Si es posible, bebe líquidos fríos ya que son mas fácilmente asimilados y de paso reduciremos la temperatura corporal.

·         Una buena forma de medir si tu aporte de líquidos es suficiente, es observar el color de nuestra orina; Si es de color amarillo oscuro significa que te quedas corto en el aporte de líquidos. Si es de color amarillo pálido estás en el buen camino.

 

  •  Repón los electrolitos :

Al refrigerar tu cuerpo mediante la sudoración, estás perdiendo electrolitos. Éstos ayudan a transmitir las señales nerviosas además de otras funciones importantes. Por eso es recomendable reponerlos, y una de las formas mas fáciles de hacerlo es mediante bebidas isotónicas durante el ejercicio.

Como lo que comes antes del ejercicio es fundamental aqui tienes algunas ideas de que y cómo comer antes del entrenamiento

 

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