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Nutrientes que Previenen Lesiones: Comer bien evita que te hagas daño / Freedom Fitness and Workout

La dieta afecta al rendimiento deportivo

 

Este hecho esta tan contrastado, investigado y documentado que poco mas hay que añadir. Por el contrario ha habido relativamente poca investigación sobre si la dieta puede ser un factor en la prevención de las lesiones deportivas. A pesar de esto, ha habido un incremento del debate entre los teóricos vínculos entre la nutrición y las potenciales causas de lesión, además de varios estudios con atletas que apuntan a que la dieta es tan vital para la prevención de lesiones como para la alta competición y  el rendimiento en los entrenamientos.

 

Carbohidratos y proteínas:

En primer lugar, es importante saber que una correcta ingesta de carbohidratos es tan esencial para evitar lesiones, como lo es en el aporte de energía. Teóricamente, el nivel de ingesta de carbohidratos podría influir sobre el riesgo de lesión. Si los niveles del glucógeno son bajos, la degradación de proteína muscular puede aumentar para compensar la falta del suministro de combustible recomendado. El agotamiento crónico del glucógeno puede llevar a disminuciones de fuerza y posibles daños de tejidos blandos.

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Mientras que el glucógeno es el principal combustible en el ejercicio, la investigación de Brukner en 1993, hacía incapié en que la proteína muscular se rompe definitivamente en el entrenamiento de fuerza y fuerza-resistencia local. Para compensar, la síntesis de proteínas es mayor después del ejercicio. Por lo tanto, la dieta del deportista debe incluir un aumento del aporte de proteínas para permitir esta síntesis. Cuando la reserva de glucógeno está en mínimos, un aporte insuficiente de proteínas puede provocar disminuciones en la fuerza y masa muscular y, en consecuencia, provocar lesiones.

Tarnopolsky, allá sobre el 1988 midió el equilibrio de nitrógeno de los culturistas y atletas de resistencia que estaban entrenando a nivel profesional. Sus hallazgos condujeron a recomendaciones de 1,2 gramos de proteína por kg de peso corporal al día para los culturistas y 1.6g/kg por día para los atletas de resistencia. Otras investigaciones confirman estos resultados, recomendando 1.4g/kg/día para el entrenamiento regular. El mensaje aquí es que, con un entrenamiento regular y sobre todo un entrenamiento de resistencia, no puedes apoyar a tu masa muscular sin suficientes carbohidratos y proteínas. Esto produce una pérdida de fuerza a largo plazo y con lo cual, se convierte en un riesgo potencial de lesión.

 

Calcio y hierro:

A nivel de los micronutrientes, la falta de ciertas vitaminas y minerales se ha relacionado con lesiones. Por ejemplo, la ingesta de calcio es un factor que contribuye a la densidad ósea. Estudios con animales han demostrado que la deficiencia de calcio puede causar osteoporosis, que se invierte cuando se restablecen los niveles de calcio. Si el calcio es esencial para la densidad del hueso sano, entonces cualquier deficiencia puede aumentar el riesgo de factores de estrés.

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Esta teórica conexión es apoyada por algunas investigaciones de Myburgh y sus colegas sobre el 1988. Analizaron a 25 atletas sufren fracturas por estrés en la tibia  y los compararon con sujetos de control que no tenía ningún dolor de espinilla. Los controles fueron por niveles de peso, altura y rendimiento. Los investigadores encontraron que el grupo que sufria la fractura tenía significativamente más bajas densidades de mineral óseo que el grupo control. También tenían significativamente más bajas ingestas de calcio y menos productos lácteos en su dieta. Aunque las investigaciones sugieren que algunos factores biomecánicos también estaban implicados en las tasas de lesiones, claramente demostró que la dieta de los atletas, especialmente su estatus de calcio, era una causa potencial de sus fracturas por estrés.

 

La deficiencia de hierro también puede ser una causa potencial de lesión, Peter Brukner en 1993 describe cómo unos bajos niveles de hierro en sangre reduciría el potencial oxidativo de los músculos. Esto cambiaría la producción de energía, por la producción de más lactato, lo que puede contribuir a las lesiones musculares. Frank Horwill,  cita un estudio que implica a 164 corredoras donde encontró que una cuarta parte de las atletas tenían un nivel bajo de ferritina sérica  (conteo sanguíneo del hierro) y que este grupo de bajo contenido de hierro era tres veces más propenso a sufrir lesiones durante la temporada que las otras corredoras.

Con lo que nos tenémos que quedar de aquí es que los atletas que quieren entrenar regularmente deben asegurarse de que sus dietas contienen suficiente calcio y hierro. Esto ayudará a promover los huesos sanos y una función oxidativa muscular completa. Así los huesos son capaces de soportar tensiones repetitivas y evita que los músculos se fatiguen demasiado temprano.

 

Antioxidantes:

Existe una fuerte evidencia que sugiere que las vitaminas C y E pueden tener un papel importante que desempeñar en la prevención de lesiones, actuando como antioxidantes para combatir el daño muscular causado por el ejercicio.

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Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo utiliza oxígeno para formar ATP, lo que permite que los músculos se contraigan. Esto se conoce como la vía de energía aeróbica. Sin embargo, la desventaja de esta vía es que la ruptura de oxígeno no es 100 por ciento limpio. Inevitablemente, se producen radicales libres como superóxidos, hyperoxidos e hidroxilos. A mas entrenamiento de un atlta, más oxígeno se utiliza y más radicales libres se forman con el oxígeno. Estos radicales libres causan daño a las células del músculo mediante un proceso llamado la peroxidación lipídica. És en ese momento cuando se desencadena una respuesta inflamatoria en el músculo para limpiar las células dañadas. Ésta respuesta inflamatoria es la que se asocia a dolor muscular después del entrenamiento vigoroso. Dekkers y sus colegas e 1996 y Michael Colgan, el gurú de la nutrición deportiva en 1993, demostraban que este proceso de peroxidación lipídica es mayor después del ejercicio y es una causa del daño en las células músculares.

Afortunadamente, el cuerpo tiene un mecanismo de defensa contra los radicales libres no deseados en forma de antioxidantes. Estos neutralizan a los radicales, inhibiendolos los procesos de peroxidación lipídica perjudiciales. El cuerpo tiene antioxidantes endógenos, que se puede formar y que combate la formación de radicales libres. De hecho, con el entrenamiento el cuerpo es capaz de aumentar los antioxidantes endógenos después del ejercicio. Además, el cuerpo también puede utilizar los nutrientes antioxidantes como la vitamina E  y vitamina C para actuar contra los radicales libres.

Michael Colgan describe cómo la vitamina E es soluble en la grasa, y por lo tanto puede absorber a los radicales dentro de las membranas grasas, rompiendo la reacción de peroxidación de lípidos. Dekkers  apoya esta teoría con comentarios de varios estudios realizados con seres humanos que demuestran que la vitamina E y suplementación de vitamina C inhibe la peroxidación lipídica. Esto sugiere que los atletas que entrenan regularmente que complementan su dieta con estos antioxidantes reducen su riesgo de lesiones y los capacita para entrenar más duro sin sufrir tanto dolor.

Resumiendo, hay un mecanismo específico de biomecánico llamado la peroxidación lipídica que causa daño a los músculos. Los estudios han demostrado que la suplementación de antioxidantes, vitaminas E y C, específicamente inhibe este proceso, permitiendo una mejor recuperación de duro entrenamiento que a su vez reduce los riesgos de lesiones.

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