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Programa como hacer 50 dominadas / Freedom Fitness and Workout

Como hacer 50 dominadas, Breaking límits

 

Hola chic@s!Las dominadas sabéis que son unos de los ejercicios por excelencia de la calistenia, con las cuales podemos mejorar la resistencia muscular y la fuerza de nuestro tren superior.El siguiente programa lleva por nombre como hacer 50 dominadas, y eso quiere decir que si seguimos con constancia toda la programación en unas semanas podemos aumentar nuestro numero de dominadas máximas en una serie, de manera drástica.

El programa está diseñado para cinco días consecutivos y dos de descanso semanalmente, aquí lo he programado de lunes a viernes, pero podéis empezarlo el día que os vaya mejor mientras siga el ratio 5 de trabajo/2 de descanso. Es importante que todas las dominadas se ejecuten de manera estricta, lo que quiere decir que utilicemos todo el rango de movimiento y no nos balanceemos ni nada parecido que nos pueda facilitar el ejercicio (esto es básico para que podamos mejorar).

 

Vamos allá:

Empezaremos cada una de las cinco mañanas con tres series de el numero máximos de flexiones que puedas realizar (esto te ayudará a mejorar el margen de progresión en las dominadas) dejado 5 o 10 minutos de descanso entre series.

Día 1

Un mínimo de tres horas después de completar tus flexiones, vamos a realizar cinco series de el máximo de dominadas ESTRICTAS con 90 segundos de descanso entre series.

Día 2

Un mínimo de tres horas después de completar tus flexiones, realizaremos unas series piramidales con dominadas siempre estrictas y diez segundos de descanso entre series; Empezamos con una repetición, diez segundos de descanso, dos repeticiones, diez segundos de descanso, 3… y así hasta que no podamos acabar la serie con dominadas estrictas. Una vez eso ocurra, descansamos 10 segundos y hacemos una serie de máximas repeticiones.

Día 3

Un mínimo de tres horas después de completar tus flexiones, tienes que encontrar un numero de repeticiones que te permita completar tres series, compuestas cada una de ellas por tres series de distintos tipos de dominadas (nueve en total ni una mas ni una menos) ; Tres de normales, tres de supinas cerradas y tres de abiertas. Por ejemplo, realizo dos dominadas normales, seguido de dos dominadas supinas cerradas y, por último dos dominadas abiertas, eso seria una serie, ahora solo te quedarían dos series mas.

Día 4

Un mínimo de tres horas después de completar tus flexiones, tienes que hacer nueve series con el mismo numero de repeticiones, que puedas completar con 60 segundos de descanso entre series. Si la siguiente semana puedes hacer mas de 9 series, incrementa una repetición por serie.

Día 5

Un mínimo de tres horas después de completar tus flexiones, vuelve a repetir el entrenamiento que te haya resultado mas difícil de completar, por ejemplo, si el día dos ha sido el más difícil para ti, lo vuelves a repetir el día cinco.

como hacer 50 dominadas

 

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