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Plan de Entrenamiento Mensual / Freedom Fitness and Workout

Muy buenas amig@s!

Cuanto cuesta que un entrenador personal te diseñe un plan de entrenamiento mensual? bien, bastante dinero… pues voy a compartir con vosotros un plan de entrenamiento totalmente gratis , para conseguir un buen dominio corporal mediante tu propio peso y que puede ser valido para casi todos los niveles a partir de un nivel en que ya puedas hacer al menos una dominada, una sentadilla, un fondo y una flexión estricta.

Pues bien, aquí esta la planificación de las partes corporales a trabajar/días:

plan de entrenamiento

 

 

Como podéis ver dividimos el cuerpo en tres partes; tren inferior, core (núcleo) y torso, con lo cual mejoraremos muchísimo nuestra fuerza y conseguiremos una buena definición.

Que ejercicios hacer en cada apartado?

plan de entrenamiento

 

Donde pone “variación” me refiero a cualquier tipo de ejercicio del mismo tipo, por ejemplo en variación de flexión nos puede servir las flexiones declinadas, las abiertas , cerradas, pseudoflexiones, en cruz… cualquiera! utiliza tu imaginación.

La forma de trabajo es la siguiente:

  1. Hacer el máximo de repeticiones LIMPIAS durante 1minuto,de cada ejercicio y de la parte corporal que corresponda incluído el descanso que necesites entre repeticiones.
  2. Cada día de entrenamiento tendrá una duración total de 30minutos, incluído los descansos.
  3. Si terminamos todos los ejercicios antes de 30 minutos, volvemos a empezar por el primer ejercicio hasta completar el tiempo establecido.

Hablemos de los “trucos”, que es eso de “trucos”? pues me refiero a habilidades de resistencia corporal estática o isométrica. Cada día que toque trucos escogeremos un truco de tracción y otro de empuje y,  añadiremos variaciones lentas o isométricas de dominadas y flexiones o muscleup al final de la sesión:

  • Trucos de tracción:
  1. Front  lever
  2. L-sit o V-sit
  • Trucos de empuje:
  1. Handstand
  2. Planche

Debemos completar un total de 60 segundos en cada una de los dos ejercicios, importante no perder la limpieza de la forma.
Para empezar podemos hacer 12 series de 5″ (=60 segundos) de cada uno de los ejercicios, pongamos el caso que después de 4 sesiones entrenando con este esquema de series de tiempo, puedes sostener 10″ la posicion tuck planche y tuck lever, entonces te bastará con 6 series de cada una para completar los 60″.
Sigues aumentando el tiempo del ejercicio estático hasta que puedas completar los 60″ en una sola série.
Cuando hayas conseguido el punto anterior, es el momento de pasar a una variante más avanzada como el advanced tuck front lever y el advanced tuck planche ( en los videos enlazados en el post puedes ver diferentes progresiones) y vuelves a empezar con 12 series de 5″, y así hasta conseguir el front lever y el full planche.
IMPORTANTE:Tomate el tiempo necesario para recuperarte bien entre series y ten en cuenta que es un proceso largo y constante para conseguir sacar éstos elementos, así que la constáncia es la clave. Con unos 10 o 15 minutos de entrenamiento incluendo descansos, para cada truco es suficiente y es importante que sigáis la progresión, con esto me refiero a dominar el ejercicio mas fácil antes de pasar al siguiente.

 

Vamos a explicar los ejercicios en sí, y a adjuntar un video en cada uno de los ejercicios para que podáis seguir la progresión:

  1. Planche: es un ejercicio de gimnasia donde debes mantener tu cuerpo paralelo al suelo con el único apoyo de tus manos progresión planche
  2. Handstand: es un ejercicio donde debes mantenerte en posicion vertical invertida manteniendo en equilibrio tu centro de gravedad progresion handstand
  3. Front lever: es un ejercicio donde partes de una posicion colgante en la barra de dominadas y , sin soltarla sostenerte en paralelo al suelo con la parte frontal del cuerpo hacia arriba. progresion front lever
  4. Muscle-up: Un ejercicio donde tienes que conseguir pasar de una posición colgante en la barra de dominadas a una posición de fondos en la misma barra, con un movimiento explosivo. progresión muscle-up
  5. Bandera humana: es una habilidad en que uno se aferra a un objeto vertical y , con los brazos rectos, sostiene su cuerpo paralelo al suelo. progresión bandera humana
    La bandera humana es una habilidad en que uno se aferra a un objeto vertical y, con los brazos rectos, sostiene su cuerpo horizontal al suelo. – See more at: http://freedomfitnessandworkout.com/la-bandera-humana-todas-las-claves-para-conseguirla/#sthash.GSSoIFQ7.dpuf
    es una habilidad en que uno se aferra a un objeto vertical y, con los brazos rectos, sostiene su cuerpo horizontal al suelo – See more at: http://freedomfitnessandworkout.com/#sthash.EeJiP8wQ.dpuf
    es una habilidad en que uno se aferra a un objeto vertical y, con los brazos rectos, sostiene su cuerpo horizontal al suelo – See more at: http://freedomfitnessandworkout.com/#sthash.EeJiP8wQ.dpuf

 

 

 

 

 

 

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