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Que son los Ejercicios Compuestos? Vuelve a los Básicos! / Freedom Fitness and Workout

Que son los ejercicios compuestos y porqué los hemos olvidado?

Posiblemente debido al exceso de “información”, de intereses comerciales, la búsqueda de nuevos y “revolucionarios” métodos de entrenamiento y la falta de formación de los instructores de muchos gimnasios ha provocado que la gente que quiere mejorar su fuerza y estado físico se encuentre un poco perdida.

Mucho antes de la época dorada del culturismo en los años 70 y de que se pusiera de moda el entrenamiento dividido o de aislamiento, ya existían hombres fuertes, realmente fuertes, que sin la ayuda de las drogas y sin tener el tamaño de estos culturistas, poseían una fuerza y integridad que asombrarían a las personas que habitualmente frecuentan los gimnasios de hoy en día, para los cuales parece que el principal objetivo es congestionar los músculos y parecer “fuertes”, en vez de preocuparse por, ademas de parecerlo, ser REALMENTE FUERTES, con músculos, tendones y ligamentos fuertes.

 

Que son los ejercicios básicos o compuestos?

Empecemos la casa por los cimientos, que son los ejercicios compuestos o básicos? Pues bien, son ejercicios que se centran en movimientos y no en grupos musculares, son ejercicios que utilizan dos o mas articulaciones al mismo tiempo y son ejercicios que se basan en la acción coordinada de varios grupos musculares. Tienen una gran incidencia sobre la fuerza, la condición física general y fortalece el cuerpo en conjunto.

 

que son los ejercicios compuestos o básicos

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Que beneficios nos aportan los ejercicios básicos?

Los atletas saludables que quieren sacar el máximo partido de su programa de entrenamiento, deben plantearse seriamente el porqué de las cosas y no acatar las rutinas impuestas o recomendadas, sin más. Deben darle prioridad a los ejercicios básicos. Hay multitud de razones por las cuales te recomiendo utilizar este tipo de ejercicios y éstas son algunas de ellas:

  • Aumenta nuestro gasto calórico durante el ejercicio y aumenta nuestro metabolismo.
  • Simula movimientos y actividades frecuentes en la vida diaria, para las cuales esta diseñado el cuerpo humano.
  • Mayor incidencia en el sistema nervioso central, en los músculos estabilizadores y en el núcleo.
  • Obtienes un entrenamiento de cuerpo completo mas rápidamente y de manera mas eficiente.
  • Mejoras la coordinación, el tiempo de reacción y el equilibrio.
  • Mejora la estabilidad de las articulaciones, la fuerza de tendones y ligamentos y el equilibrio muscular.
  • Trabajamos mas frecuentemente los grupos musculares, con el consecuente aumento de fuerza que esto implica.
  • Disminuye el riesgo de lesiones durante la práctica deportiva.
  • Reduce la fatiga muscular.

 

Cuales son los ejercicios básicos?

Estos son los principales ejercicios básicos que yo recomendaría, aunque dentro de éstos principales existen multitud de variaciones que nos hacen poder implicar mas demanda en unas zonas o en otras según queramos (recomiendo utilizar un gran numero de variaciones) además de poder incrementar o reducir la intensidad de un ejercicio concreto. Los ejercicios básicos se pueden llevar a cabo con peso añadido o sin peso añadido:

  1. Sin peso añadido;
  • Sentadillas
  • Zancadas
  • Fondos
  • Flexiones
  • Flexiones handstand
  • Dominadas
  • Dominadas australianas
  • Planchas (plank)

2. Con peso añadido;

  • Sentadillas con barra
  • Zancadas con barra
  • Peso muerto
  • Fondos con lastre
  • Press de banca
  • Press militar
  • Dominadas lastradas
  • Remo con barra
  • (en el abdomen no considero buena idea añadir peso así que no voy a recomendar nada)

Estos ejercicios y sus variaciones en agarres, ángulos, etc… es lo único que necesitas para construir un cuerpo fuerte, integrado, atlético y saludable.

 

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Porque la gente no utiliza ejercicios compuestos?

Muchas personas quieren resultados sin esfuerzo, de manera immediata y de la forma mas cómoda posible. Lamento comunicaros que así no funciona esto. Nadie se puede hacer realmente fuerte y funcional sin abandonar la comodidad, hay que trabajar muy duro, esforzarse y dar el 100% para conseguir esa meta. Si tu objetivo es pasar el rato, distraerte y “parecer que eres fuerte” puedes seguir con los ejercicios de aislamiento.

A mucha gente no le gustan los ejercicios compuestos por las siguientes razones:

  • Necesitas tiempo y esfuerzo para aprender la técnica adecuada.
  • Necesitas tiempo para obtener el grado de flexibilidad necesaria para ejecutar éstos ejercicios.
  • Los ejercicios básicos son duros y agotadores.
  • Los pesos libres intimidan. Una maquina, polea o mancuerna para los ejercicios de aislamiento, da menos miedo.

 

Cuando puedo utilizar los ejercicios de aislamiento?

El saber no ocupa lugar y considero que es bueno conocer los ejercicios de aislamiento, partiendo de la base que la principal parte de tu entrenamiento debería ser formada por ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento pueden ser útiles en algunos casos:

  • Puede ayudarte a activar o aumentar la fuerza en un músculo rezagado tras una lesión.
  • Puede ayudarte a corregir una descompensación muscular y evitar un desequilibrio biomecanico.
  • Puede ayudarte a añadir masa muscular en algún grupo muscular concreto. Si quieres unos grandes bíceps para tus vacaciones veraniegas, es probable que quieras añadir un trabajo de aislamiento en esa zona.

 

Como lo hago yo:

En mi caso utilizo movimientos compuestos para un 70 o 80% del total de mi rutina; Para el tren superior utilizo básicamente ejercicios con peso corporal o lastrados, con algunas excepciones como el remo con barra y el press militar. Para el tren inferior acostumbro a utilizar barras con grandes pesos para sentadilla y peso muerto, complemento con ejercicios de peso corporal. Algunas ocasiones utilizo ejercicios de aislamiento en zonas donde deseo enfatizar el desarrollo.

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