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Rutina de hombros con peso corporal – The rock Shoulder Workout / Freedom Fitness and Workout

Rutina de calistenia para deltoides y trapecio

Los deltoides y el trapecio están involucrados en muchos ejercicios de calistenia aunque no nos demos cuenta. Es posible que si no tienes una genética que aumenta fácilmente la masa muscular, puedas notar que tus “hombros” no ganan fuerza o crecen a igual velocidad que otros músculos que tienen una función principal en muchos ejercicios básicos de calistenia.

Si os vemos en esta situación, puede que sea el momento de añadir rutina de hombros con peso corporal especifica para el desarrollo de la fuerza y la masa muscular de los deltoides y el trapecio. Aquí tenéis lo que podría ser una buena sesión de hombro con diferentes rangos de fuerza y contracciones musculares.

 

El entrenamiento

Voy a explicar los ejercicios de esta sesión:

  1. Subidas de pared: Nos tumbamos boca abajo en el suelo con la planta de los pies a menos de 10cm del zócalo de la pared por donde puedas subir sin dañar o ensuciar nada importante. Con los brazos semi-extendidos apretando al suelo, vamos caminando por la pared hasta tener las manos cerca del mismo zócalo de antes y el cuerpo totalmente vertical. Volvemos a hacer el camino pero a la inversa y eso sería una repetición.
  2. Flexiones hindú: Nos colocamos en posición de flexión de brazos, con los brazos bloqueados pero con la cadera y la parte superior de los muslos tocando el suelo. Basculamos el cuerpo hacia atrás sin doblar los brazos y sin que las manos dejen de estar en contacto con el mismo punto en el suelo, de manera que quede una linea recta desde las manos hasta la parte baja de la espalda con la cabeza entre los bíceps. Es en este momento cuando debemos dibujar un movimiento similar a una U con nuestra cabeza desde este punto, acercando la cabeza lo máximo posible al suelo en el momento de pasar entre nuestras manos y volviendo a la posición inicial de caderas y muslos en semi-contacto con el suelo. Esto sería una repetición.
  3. Dominadas australianas pronas: Son tracciones de brazos en una barra que llegue aproximadamente a la altura de nuestro torso. Nos agarramos a ella con las palmas de las manos mirando hacia el suelo, dibujamos un ángulo aproximado de 45º ente nuestro cuerpo RÍGIDO y el suelo, y realizamos una tracción acercando la barra a nuestro pecho con los codos formando un angulo de 90º en relación a nuestro torso. Eso sería una repetición.
  4. Ángeles de suelo: Nos estiramos boca abajo en el suelo y apoyamos la frente en el (podemos poner una toalla doblada si nos es más cómodo). Nos tocamos las palmas de las manos por encima de la cabeza y luego nos tocamos los glúteos,  SIN tocar el suelo con las manos en todo el trayecto, y manteniendo la frente y el resto del cuerpo en contacto con el suelo. Eso sería una repetición.
  5. Handstand: Mantenemos la posición handstand (hacer el pino) con o sin la ayuda de la pared, en este caso durante 20 segundos.

Y esta es la secuencia correcta:

  1. 5 subidas de pared
  2. 20 segundos mantener el handstand
  3. 10 Flexiones hindú
  4. 20 segundos mantener el handstand
  5. 20 dominadas australianas pronas
  6. 20 segundos mantener el handstand
  7. 50 ángeles de suelo
  8. 20 segundos mantener el handstand
  9. 20 dominadas australianas pronas
  10. 20 segundos mantener el handstand
  11. 10 Flexiones hindú
  12. 20 segundos mantener el handstand
  13. 5 subidas de pared

 

Rutina de hombros con peso corporal calistenia

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