RUTINA-LEVELUPYOURPOWER

Rutina de potencia para calistenia – “Level Up Your power”

Rutina de potencia para calistenia – “Level Up Your power”

Que es la potencia? La potencia se define como la capacidad de realizar un trabajo en el menor tiempo posible, o lo que es lo mismo, realizar un trabajo a gran velocidad. En el mundo del entrenamiento de fuerza, gimnasia o calistenia, la potencia es una calidad física de gran importancia ya que implica tener una gran fuerza y un gran control sobre ella. Desarrolla la fuerza-velocidad con la Rutina de potencia para calistenia “Level Up Your power”.

La Rutina

Para practicar un entrenamiento de potencia y es primordial, como ya he dicho antes, tener una buena base de fuerza máxima en los ejercicios en que quieras desarrollarla. Una vez cumplamos este requisito, realizaremos muchas series de pocas repeticiones ejecutadas a gran velocidad, y con bastante descanso entre series, de esta forma trabajaremos el máximo de fibras contráctiles y obtendremos un músculo de mucha calidad.

En la rutina que os propongo existen dos circuitos vamos a explicarlos detenidamente:

  • Circuito1: Este será el primero a completar y consta de 4 ejercicios con 3 repeticiones para cada uno (excepto las zancadas con salto que realizaremos tres con cada pierna), con 30 segundos de descanso entre ejercicios y 3 o 4 minutos entre rondas del circuito. Deberemos enfocarnos en la máxima potencia de realización en cada una de las repeticiones y no utilizaremos la ayuda del rebote entre ellas. Los ejercicios son los siguientes:
    • Flexiones Superman: Nos ponemos en posición de flexión, realizamos la fase excéntrica y despegamos del suelo con la ayuda de una gran fuerza de impulso de los brazos y las piernas. Al realizar el impulso intentaremos mantener el cuerpo, en la medida de los posible, lo mas alineado que podamos. Una vez estemos en el aire los brazos quedarán  igualmente alineados por encima de la cabeza.
    • Zancadas con salto (piernas alternativas): Posición de zancada, nos impulsamos con una pierna, cambiamos la posición de ellas mientras estamos en el aire, hacemos la recepción con la otra pierna y volvemos a repetir el ciclo. Mantenemos la posición, sólo despegamos, no caminamos.
    • Fondos rusos: Un ejercicio muy completo que nos ayuda a acondicionar tanto músculos implicados en la tracción como en el empuje. Nos situamos en las barras paralelas, dejamos caer el cuerpo hacia atrás de manera controlada, hasta que apoyemos el antebrazo o la parte interior de bíceps/tríceps en las barras. Con la ayuda de los extensores del codo y inclinando el cuerpo ligeramente hacia el frente, hacemos una transición hacia la posición de fase final del movimiento excéntrico en fondos, y acabamos de completar el fondo con un empuje hacia posición de soporte en paralelas. Repetimos el ciclo.
    • Dominadas al esternón: Uno de los ejercicios de tracción por excelencia, igual que una dominada prona normal pero extendiendo el rango de movimiento hasta que la barra quede a la altura del esternón. Siempre intentamos no ayudarnos con ningún movimiento de piernas o cualquier otra parte que no sean los músculos implicados en el ejercicio, de lo contrario se perdería la eficacia.

 

  • Circuito2: Dejaremos un descanso completo o casi completo entre el primer circuito y éste segundo circuito. La forma en que lo completaremos también será distinta, realizaremos 3 rondas del circuito con 20 segundos de trabajo veloz y pliométrico (aprovechando el rebote), nos tomaremos un descanso de 10 segundos entre ejercicios (y rondas) hasta finalizar las tres rondas. Los ejercicios son los siguientes:
    • Flexiones con palma: Ejecutamos una flexión con una velocidad que nos permita despegar las manos del suelo y hacer una palma, recepción y volvemos a despegar ayudándonos del rebote (pliometría). intentamos siempre no ayudarnos demasiado de movimientos ajenos a los músculos implicados en el ejercicio.
    • Sentadillas con salto:  Ejecutamos una sentadilla con una velocidad que nos permita despegar los pies del suelo, recepción y volvemos a despegar ayudándonos del rebote.
    • Burpees: Realizamos una flexión, acercamos el apoyo de los pies al de las manos, con un salto de ambas piernas a la vez y saltamos verticalmente con fuerza para despegar los pies del suelo. Volvemos a la posición de flexión y repetimos ciclo.
    • dominadas australianas con cambio de agarre: Igual que una dominada australiana, ajustamos el ángulo de nuestro cuerpo respecto al suelo de forma que se ajuste a nuestra capacidad (recuerda, más paralelo al suelo = mas dificultad, mas perpendicular al suelo = menos dificultad). La diferencia vuelve a estar en la forma en que nos movemos, muy rápido! tan rápido que nos permita pasar de un agarre prono a un agarre supino en el aire, alternando ambos agarres en el aire durante los 20 segundos.

Rutina de potencia para calistenia RUTINA-LEVELUPYOURPOWER

Y con esto doy por finalizada la explicación de la rutina, espero que os ayude, recordar que es un poco avanzada previamente necesitáis una base aceptable de fuerza, cualquier duda encantado de responderla en los comentarios. Para los que queréis iniciaros en la calistenia y no podéis completar fondos en paralelas o dominadas estrict@s, os recomiendo empezar forjando una buena base de acondicionamiento con el programa completo “SAW Warrior el Nacimiento del Guerrero“, os proporciona todas las herramientas necesarias para empezar, nutrición, más de 3 meses de entrenamiento explicado con todo lujo de detalles, vídeos, motivación, etc,etc,etc… podéis echarle un ojo pinchando “aquí
MRY – sumptuous nubile poked hard

Si te ha Gustado Compártelo!!