SESIÓN de CALISTENIA para PIERNAS

SESIÓN de CALISTENIA para PIERNAS

¡Bienvenidos Guerreros/as!

En esta ocasión me gustaría compartir con vosotros una sesión de piernas utilizando única y exclusivamente nuestro peso corporal. En mi opinión la calistenia no es la forma óptima de entrenar nuestro tren inferior, (especialmente para fuerza y masa muscular) ya que nuestras piernas están acostumbradas a cargar con nuestro peso y, aunque tenemos formas de crear un estímulo suficiente mediante trabajo unilateral, movimientos explosivos y alto volumen, nuestro sistema locomotor se adapta más o menos rápido y, eventualmente, dejaremos de crear músculo. Por eso mi recomendación, sin ningún tipo de dudas, es incluir sesiones con algún tipo de peso añadido que nos permita aumentar la dificultad y tener mayor recorrido de progresión. Recientemente publiqué un artículo compartiendo detalles del último SAW WARRIOR publicado, e-book/programa que aborda de forma práctica la inclusión de los pesos añadidos/lastres en un programa de calistenia, si te apetece puedes echarle un ojo AQUÍ.

Aclarada mi opinión en este eterno debate, el aspecto principal es no abandonar el desarrollo de nuestro tren inferior y entrenarlo de la mejor forma posible. En la sesión que os ofrezco he incluido todo tipo de estímulo; Potencia, una de las principales capacidades para nuestro atletismo. La fuerza, fundamental para ampliar el espectro y aumentar nuestro potencial. La hipertrofia, para construir el músculo que otorgará el espacio de trabajo a todas las demás capacidades. Y los finalizadores que, a priori, formarían parte del trabajo de resistencia pero que en esta ocasión se acerca más a un estímulo final en la hipertrofia o construcción de músculo.

La sesión

  • Potencia
    • 3x
      • 6-8 Saltos de altura con mínima flexión piernas (excepto en la recepción)
    • 3x
      • 6-8 Saltos de longitud
    • 3x
      • 6-8 Saltos de altura
  • hipertrofia
    • 4x (Alternar la primera pierna con la que se empieza en cada serie)
      • 8-10 elevaciones de gemelo pierna derecha
      • 8-10 elevaciones de gemelo pierna izquierda
      • 15-20 elevaciones de gemelos ambas piernas
      • 15-20 sóleos sentado ambas piernas
  • Fuerza
    • 5x (Alternar la primera pierna con la que se empieza en cada serie)
      • 3-4 Sentadillas rodantes con pierna derecha + 3-4 sentadillas gamba con pierna derecha
      • 3-4 Sentadillas rodantes con pierna izquierda + 3-4 sentadillas gamba con pierna izquierda
  • Hipertrofia
    • 5x
      • 10-12 Sentadillas Sissy
    • 3x (Alternar la primera pierna con la que se empieza en cada serie)
      • 10-12 Elevaciones de cadera con pierna derecha
      • 10-12 Elevaciones de cadera con pierna izquierda
    • 3x (Alternar la primera pierna con la que se empieza en cada serie)
      • 10-12 Peso muerto rumano con pierna derecha
      • 10-12 Peso muerto rumano con pierna izquierda
  • Finalizador
    • 1x
      • 40-50 Zancadas alternas con salto (20-25 por pierna)
    • 1x
      • 40-50 Sentadillas con salto

 

Si te ha Gustado Compártelo!!