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SESIÓN DE TRACCIÓN – Cuerpo Completo

Introducción

¡Bienvenidos guerreros!

Volvemos a estar aquí para compartir una rutina con todos vosotros. La rutina de la que vamos a hablar es una conjugación de diferentes métodos de entrenamiento para así dar forma sesión híbrida que incorpora ejercicios con peso corporal, ejercicios de calistenia con lastres, ejercicios multi-articulares con peso añadido y ejercicios de aislamiento con peso añadido.

La sesión se inspira en una de las 24 sesiones distintas incluidas en la fase de hipertrofia del libro “SAW WARRIOR El Guerrero De La Fuerza“, en concreto, la del miércoles de la segunda semana.

Explicación de la rutina

Ya que el objetivo de esta fase y de esta sesión es proporcionar el músculo a nuestra estructura para después poder transferir fuerza a todo ese material, se ha diseñado una sesión en que se estimule todo el cuerpo, torso y tren inferior, mediante un alto volumen de repeticiones. En la adaptación de la rutina es superior que en la versión original del libro ya que, en el caso del programa original, la frecuencia es mucho mayor y en consecuencia se regula el alto volumen semanal.

Peso Muerto Rumano: Empezamos con un ejercicio para tren inferior utilizando pesos añadidos y enfocando el estimulo en la zona femoral, los glúteos y el lumbar. El esquema de repeticiones es de alto estímulo, con poco tiempo de descanso en las sub-series que componen el cluster con forma de escalera. Para ello utilizamos un peso moderado que nos permita mantener un control de la fase excéntrica pero suficiente para que finalicemos la sub-serie con la zona trabajada en congestión. Completamos 10 repeticiones, seguidas de un pequeño descanso, inmediatamente completamos 8, descanso, 6, descanso, 4, descanso, y finalizamos el primer cluster/escalera con 2 repeticiones. Descansamos más prolongadamente (Unos 2 minutos) y volvemos a repetir la secuencia para el segundo cluster.

Remo Invertido: También en forma de cluster pero con otra distribución para mas incidencia en la fuerza. Reducimos las sub-series y el volumen, pero lo mantenemos en rango de hipertrofia, mientras por otro lado, añadimos intensidad y dificultad para trabajar la fuerza de tracción horizontal. Pequeño descanso entre sub-series y 2 minutos entre clusters.

Dominadas Comando: Alto volumen y dificultad Moderada/Baja. Un ejercicio relativamente sencillo con un gran número de series lineales en rango de hipertrofia. Para mayor incidencia en creación de músculo, realizar las fases excéntricas de forma lenta o controlada. Descanso entre series, 1 minuto.

Dominadas Isométricas: Sostenemos la cabeza justo debajo del plano vertical de la barra para involucrar dorsales, hombros y escapula. Añadimos lastre para incrementar la intensidad del ejercicio. La isometría favorece la fuerza alrededor de 30º desde el ángulo en que sostenemos el movimiento, también produce congestión, con lo cual, tiene incidencia en la creación de músculo. Descanso de 1 a 2 minutos entre las 4 series de 20 segundos.

Curl de bíceps: Añadimos un movimiento de aislamiento a la tracción como finalizador para acabar con más estimulo en los brazos al final de la sesión. En esta ocasión utilizamos un clásico, 4 por 10 con 1 minuto de descanso entre series.

 

En la edición del vídeo quise hacerle un pequeño homenaje a uno de mis directores de cine preferidos, Guy Ritchie, solo espero que, si llega a verlo, no se ofenda con la pobre calidad :’) . El tema también es de una de sus películas, “Cerdos y Diamantes”, y tiene por título “Disco Science” del grupo “Mirwais”.

¡Espero que la disfrutéis! Hasta la próxima!

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